Wiele osób chcących zrzucić zbędne kilogramy zastanawia się, od czego zacząć ćwiczenia. Siłownia, basen, sporty zespołowe – wszystko fajnie, tylko trzeba robić w odpowiedni sposób. Ile razy spotykamy się na co dzień rzeczami, za które zabieramy się bez odpowiedniego przygotowania? Potem okazuje się, że większość naszego wysiłku poszła na marne?
Dlatego postaram się wam przedstawić najefektywniejszy sposób ćwiczeń na tzw. Fat Burn – są to sposoby, które przetestowałem na sobie i sprawdzały się. Nie zapomnijmy, że w okresie odchudzania najważniejszym elementem jest plan żywieniowy! Na nic nie zdadzą się godziny ćwiczeń skoro nasz bilans kaloryczny na koniec dnia będzie dodatni! Osobiście uważam, że łatwiej jest zgubić kilka centymetrów w talii trzymając dietę bez ćwiczeń, niżeli odwrotnie, ćwicząc a jedząc co popadnie. Jednak pamiętajmy, żeby zoptymalizować pożądany efekt najlepiej jest połączyć dobrze ułożoną dietę z odpowiednim planem treningowym!
Czym jest Cardio?
Cardio, nazywany inaczej jest treningiem tlenowym, są to ćwiczenia w głównej mierze mające na celu poprawę wydolności serca. Trening aerobowy pomaga zrzucić zbędne kilogramy, korzystnie wpływa na układ krążenia, dotlenia i korzystnie wpływa na funkcjonowanie całego naszego organizmu.
Trening cardio to każdy rodzaj wysiłku, który pobudza nasz organizm do wzmożonej pracy. Regularne treningi tlenowe wzmacniają serce, dzięki czemu może ono pompować więcej krwi bogatej w tlen. Proces ten przekłada się na lepsze dotlenienie organizmu. Co za tym idzie – lepsze samopoczucie, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia i zwiększenie efektywności przemian metabolicznych w organizmie. Najważniejsze korzyści z treningu aerobowego mogą uzyskać osoby odchudzające się, ponieważ w czasie długiego wysiłku organizm czerpie najwięcej energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Warto tu dodać, że najlepsze wyniki, jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej będziemy uzyskiwać przy treningu o niskiej intensywności. W warunkach tlenowych, ale za to w wydłużonym czasie trwania, czas ten nie może być krótszy niż dwadzieścia minut.
Do najpopularniejszych treningów cardio zaliczamy bieganie, jazdę na rowerze, marsze (szybsze spacery), pływanie, rolki. Również w warunkach domowych warto podnosić swoją kondycję ćwiczeniami na urządzeniach stacjonarnych. Dobre efekty przynosi trening na rowerku stacjonarnym, stepperze, orbitreku czy bieżni. Fajną alternatywą jest też trening na skakance.
Trening cardio – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Efektem skutecznego odchudzania jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, ta jednak spalana jest tylko w warunkach tlenowych. Warunki tlenowe to takie, gdy podczas wysiłku nasz organizm jest w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. W momencie, gdy trening robi się zbyt intensywny, zaczynają włączać się procesy beztlenowe. W trakcie których spalanie tkanki tłuszczowej już się nie odbywa. Stąd tak częstym błędem wielu osób odchudzających się jest trenowanie na forsującym tempie. Bardzo często wynika to po prostu z niewiedzy, co paradoksalnie spowalnia proces odchudzania zamiast go przyspieszać.
Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, należy ćwiczyć od 20 minut dziennie co najmniej trzy razy w tygodniu na średnim poziomie intensywności. Oznacza to, że tętno osoby trenującej przez cały czas wysiłku powinno wynosić 50-60% tętna maksymalnego. Poniżej wzór na tętno maksymalne, czyli HRmax:
Wzór: HRmax = 220 – wiek
Np. dla osoby w wieku 25 lat HRmax = 220 – 25, czyli 185.
Mnożąc HRmax przez 60-70% uzyskamy wartość tętna, którą powinniśmy mieć podczas całego czasu trwania treningu wytrzymałościowego. Uśredniając: nasze tętno powinno oscylować w granicach 120- 140.
W trakcie treningu powinniśmy na bieżąco monitorować swoje tętno, dlatego najlepiej zaopatrzyć się w pulsometr, np. w formie pulsometru na rękę dostępnego w większości smart watchy – choć pomiar nie zawsze jest dokładny. Osobiście polecam pulsometr piersiowy, nie musi kosztować tysięcy, aby wynik był zadowalający. Zaletą takich urządzeń jest możliwość wprowadzenia swoich danych jak płeć, wiek, wzrost, waga. Dzięki czemu HRmax mamy wyliczone automatycznie, urządzenie samo da nam znać, kiedy przekroczyliśmy zalecaną wartość tętna dla wybranego przez nas rodzaju treningu.
Wybierz schody zamiast windy
Brzmi banalnie, ale pomyśl, ile razy w ciągu ostatniego tygodnia po wejściu do biurowca czy wracając do domu korzystasz z windy? Nawet wchodząc na pierwsze piętro. Nie oszukujmy się, większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy jak często korzysta z tego udogodnienia, zamiast wybrać schody, które idealnie potrafią służyć do spalania tkanki tłuszczowej. Dodaj do tego spacer po mieszkaniu podczas rozmowy przez komórkę, podróż do pracy miejskim rowerem zamiast samochodem i już masz zaliczonych kilka małych kroków. A te równają się wielkim rezultatom – kalorie spalasz mimochodem przez cały dzień. Aha, tylko nie rezygnuj przez to z wieczornego treningu.
Po raz ostatni powtórzę, że sam trening wytrzymałościowy nie przyniesie spektakularnych efektów. Tak jak w każdej aktywności fizycznej, także w przypadku cardio konieczne jest przestrzeganie racjonalnej, zdrowej diety.[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]
Zostaw komentarz