kobieta na treningu cardio

Beautiful young woman resting and drinking water in the gym

Jak przyśpieszyć odchudzanie

Podziel się z innymi:

Nadwaga i otyłość to jedne z najgroźniejszych problemów XXI wieku. Złe nawyki żywieniowe, dieta uboga w odpowiednie makroelementy oraz słaba aktywność fizyczna sprzyjają nabieraniu wagi. Jak sobie radzić ze zbędnymi kilogramami? Jak przyspieszyć odchudzanie?

Ile razy słyszy się, po kilku dniach, po tygodniu czy dwóch, że ułożona dieta redukcyjna, plan treningowy nie działają, są słabe. Dlaczego, bo nie ma efektów. Wiec ja się teraz zapytam, jak chcesz na miłość boską po tygodniu widzieć efekt? Książkowo, efekty planów można zweryfikować po 4 tygodniach. Efekty planów albo twojego zaangażowania. Wiemy, jak jest. Zawsze coś, ale potem to plan jest zły. Dlatego proszę, zanim następnym razem napiszesz do mnie, czy do innej osoby, która Cię prowadzi, usiądź i zastanów się czy plan został wykonany w 101 %, czy dałeś z siebie wszystko, żeby realizować nasze ustalenia. Nie mówię, że trenerzy personalni czy dietetycy są nieomylni. Raz, to są tylko ludzie. Dwa, każdy organizm jest inny. Trzy, nikt nie zna twojego organizmy jak Ty. Jednak proszę o odrobinę pokory.

Poniżej kilka wskazówek jak można zmaksymalizować efekt odchudzania.

Ćwiczenia na odchudzanie

Ćwiczenia odchudzające wykonuje się, aby uzyskać efekt spadku wagi i redukcję tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że kluczem do zdrowia, ładnej sylwetki czy lepszej mobilności jest przede wszystkim właściwa dieta i regeneracja. Ćwiczenia odchudzające w treningu siłowym i cardio umożliwią utratę zbędnych kilogramów dopiero przy współdziałaniu kompleksowego planu żywieniowego. Co zrobić by wysiłek fizyczny był efektywny?

Przede wszystkim, zastana najważniejsza: Należy być systematycznym. Regularność treningów jest podstawą w przypadku odchudzania. Trzeba być również cierpliwym, ponieważ efekty nie będą widoczne od razu.

Ćwiczenia odchudzające dla kobiet

Strefa cardio na siłowni to dobra propozycja dla Pań. Można znaleźć na niej sprzęt tj. bieżnie, orbitreki i rowerki. Maszyny, które skutecznie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej, głównie za sprawą treningu tlenowego, który przy odpowiednim czasie trwania skutecznie pali tłuszcz w naszych organizmach. Zwiększają potliwość, przyspieszają metabolizm, a w konsekwencji zmniejszają wagę. Trening siłowy to również doskonała propozycja, dzięki której zaczniemy redukcję nadmiaru tkanki tłuszczowej. Kobieta na siłowni powinna zainteresować się ćwiczeniami z:

  • małym obciążeniem,
  • dużą ilością powtórzeń.

Tak zbudowana jednostka treningowa pozwala spalić jeszcze większą ilość kalorii, a także ujędrni i wysmukli sylwetkę. Obecnie kluby fitness i siłownie są wyposażone w ogromną ilość maszyn i sprzętu, które angażują wiele partii mięśni.

Coraz częściej kobiety wybierają sport na świeżym powietrzu – najpopularniejsze ostatnio jest bieganie. Choć jazda na rowerze i rolkach to również bardzo dobra alternatywa dobrego treningu cardio wspomagającego odchudzanie.

Ćwiczenia odchudzające dla kobiet – trening w domu.

Co ważne – wcale nie trzeba wychodzić z domu, by zrobić dobry trening. Trening domatora może również przynieść oczekiwane efekty. Opiera się on na pracy z masą ciała i obciążeniem zastępczym (np. plecak z ciężarem, butelki wody).

Przed ćwiczeniami należy przeprowadzić pełną rozgrzewkę. Liczbę powtórzeń należy zwiększać wraz z doświadczeniem w treningu. Poniżej znajduje się przykładowa rozpiska treningowa na Tabatę.

Należy wykonać 7 ćwiczeń pod rząd – dopiero po wszystkich ćwiczeniach zrobić krótką przerwę.

Lp. Nazwa ćwiczenia

Liczba serii

Liczba powtórzeń
1. Przysiady 1 15-30
2. Sprint w miejscu i boksowanie 1 30s
3. Pompki 1 12-15
4. Pajacyki 1 30s
5. Spięcia brzucha 1 20-25
6. Przysiad + wykop w przód 1 20 (po 10 na każdą nogę)
7. Deska 1 30s

Powinno wykonać się 3-4 obwody.

Ćwiczenia odchudzające dla mężczyzn

W ich przypadku sprawdzi się trening siłowy uzupełniony ćwiczeniami na maszynach cardio bądź trening interwałowy. Trening aerobowy pobudza mięsień do pracy tlenowej. To wszystko przekłada się na bardziej dotlenione mięśnie i większą ilość spalonych kalorii.

Mężczyźni – w porównaniu do kobiet – często rzadziej ćwiczą w domu. Dobrze jest mieć jednak podstawowe przybory do ćwiczeń tj. hantle i sztangi. Warto być przygotowanym na sytuacje awaryjne, kiedy to nie można wyjść na siłownię. Bieganie bądź jazda na rowerze na świeżym powietrzu również pomaga w spaleniu tkanki tłuszczowej. Bardzo fajną opcją, zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, jest basen. Pływanie pobudza do pracy całe ciało, a także: jest mało kontuzyjne, pozwala spalić dużą ilość kalorii.

Suplementy i odżywki na odchudzanie

Suplementy diety na odchudzanie pozwalają na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Tego typu produkty zawierają składniki pobudzające procesy termogenezy, przyspieszają reakcje chemicznie w metabolizmie oraz zwiększają wykorzystanie tłuszczów w produkcji energii. Suplementy wspomagające odchudzanie są ważnym uzupełnieniem treningów i diety. Warto sięgnąć po bezpieczne oraz skuteczne suplementy nastawione na spalanie tłuszczu, aby wysiłek nie poszedł na marne i  pozwolił uzyskać szczupłą sylwetkę, a jednocześnie podkreślić wypracowaną muskulaturę.

Jakie suplementy na odchudzanie wybrać?

Aby zrzucić zbędne kilogramy, czasem nie wystarczy samozaparcie. Każdy organizm jest inny, dlatego niektórym odchudzanie przychodzi łatwiej, a inni długo wyczekują upragnionych rezultatów, dlatego warto sobie pomóc. Odżywki odchudzające mogą bardzo różnić się między sobą składem – należy się z nim zapoznać, aby dobrać produkt, który będzie najlepiej wpływał na nasz organizm. Należy pamiętać, że suplementy na odchudzanie są jedynie uzupełnieniem diety i treningów. Z tego względu można wyróżnić dwa popularne grupy produktów – suplementy z CLA oraz suplementy z L-karnityną. Pierwsze sprawdzą się dobrze również u osób, które bardziej stawiają na dietę, natomiast drugie przeznaczone dla osób nastawionych na aktywne spalanie tłuszczu. W tej kategorii produktów znajdziemy też suplementy przyspieszające metabolizm – szczególnie zalecane dla osób, które mają problem ze zrzuceniem kilogramów ze względu na powolne tempo metabolizmu z przyczyny uwarunkowania genetycznego.

Jakie odżywki i suplementy są najlepsze na spalanie tłuszczu?

Najsilniejsze, a zarazem najlepsze spalacze tłuszczu to takie, które mają w swoim składzie substancje wspomagające termogenezę. Reduktory tłuszczu przyczyniające się do wytwarzania ciepła, aktywują szybsze spalanie tkanki tłuszczowej – można to zauważyć szczególnie, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu z brzucha. Warto sięgnąć po produkty, które zawierają naturalne składniki, m.in. ekstrakt z zielonej i czarnej herbaty, kofeinę, wyciąg z pieprzu czarnego. Cenne substancje dodatkowe to na przykład kapsaicyna z pieprzu kajeńskiego oraz wyciąg z: yerba mate, zielonej kawy czy gorzkiej pomarańczy. Poszczególne suplementy mogą różnić się między sobą siłą. Produkty o mocnym działaniu, jak te zawierające T2, czyli 3,5-Diiodothyronine, polecane są raczej osobom, które wcześniej miały już styczność z naturalnymi formami spalaczy, jednak suplementacja nie przyniosła oczekiwanych efektów.

 

Ćwiczenia odchudzające – podsumowanie

Proces odchudzania rządzi się tymi samymi ogólnymi zasadami dla każdego. Trening siłowy to najlepsze rozwiązanie na redukcję wagi. Dodatkowo trening cardio bądź trening interwałowy, mogą tylko spotęgować efekty odchudzania. Jednak podstawą ćwiczeń odchudzających nadal jest dieta i regeneracja – o tym należy pamiętać. Proces odchudzania bez odpowiednio ułożonej diety redukcyjnej jest praktycznie nie możliwy.

Podziel się z innymi:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *