trening HIIT

Trening interwałowy – Trening odchudzający cz.2

Podziel się z innymi:

Interwały, to ostatnimi czasy jedna z popularniejszych wśród zawodowców jak i amatorów form treningu. Z każdej strony słychać pozytywne opinie za wyjątkowe efekty, jakie można osiągnąć stosując tą formę treningu. Czym właściwie jest trening interwałowy?

Na czym polega trening interwałowy.

Trening Interwałowy, nazywany oficjalnie HIIT (ang. High Intensity Interval Training), jest rodzajem ćwiczeń cechującym się zmienną intensywnością ich wykonywania. Dokładne ramy nie są ściśle określone. Jest za to jedna, ale najważniejsza zasada — najpierw pracujemy na bardzo wysokim tętnie, czyli bardzo wysokiej intensywności, a następnie odpoczywamy na niższym tętnie.

Trening interwałowy został stworzony na potrzeby zawodowych sportowców, aby poprawić ich wytrzymałość, prędkość oraz siłę. Naukowcy, sportowcy, trenerzy odkryli przy okazji, że dodatkowym efektem interwałów jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Co więcej, fakt, że wystarcza już dwie czterominutowe rundy Tabaty intensywnego treningu HIIT 2-3 razy w tygodniu, aby cieszyć się efektami. Nie oszukujmy się, czym jest 8 minut 2-3 razy w tygodniu. Sam stosowałem protokół treningu Tabaty i polecam go każdemu – nic nie pali tłuszczu jak solidnie wykonana tabata. Oczywiście, żeby zmaksymalizować rezultat kręciłem 70 minut cardio + odrobina rozciągania i dorzucałem do pieca 2×4 minuty tabaty. Gwarantuje, że tak podkręcony metabolizm i cały organizm pali tłuszcz nawet do 24h po treningu!

Korzyści z interwałów.

Trening HIIT angażuje wszystkie niezbędne do wysiłku mięśnie, powoduje dużo mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, szczelniej spala zasoby glikogenu, rozpędza i napędza nasz metabolizm do granic możliwości. Nasz organizm, żeby wrócić do stanu spoczynkowego, potrzebuje pobrać z otoczenia zdecydowanie więcej tlenu niż po biegu na 10 kilometrów. Żeby to osiągnąć, potrzebuje energii z kwasów tłuszczowych. Prawdziwe spalanie zaczyna się nie w czasie ćwiczeń, ale cała praca zaczyna się po treningu. Ciężko sobie wyobrazić osobom zaczynającym przygodę ze sportem, żeby tłuszcz spalał się bez udziału ćwiczeń fizycznych – przecież Trener ciągle krzyczy, żeby ruszyć dupe z kanapy!

Dług Tlenowy – czym jest ?

Z naszym organizmem jest jednak jak z silnikiem samochodu. Po dwugodzinnej jeździe, gdzie nie oszczędzaliśmy naszej maszyny, silnik potrzebuje drugie tyle czasu, żeby ostygnąć i wrócić do stanu wyjściowego. W czasie jazdy o jego temperaturę dba chłodnica, z kolei po zatrzymaniu – powietrze lub jeśli silnik jest bardzo gorący – dalej chłodnica. Rozgrzane mięśnie i płuca także potrzebują ostygnąć po treningu. Chłodzi je dokładnie to samo, co silnik naszej fury, a więc powietrze. Jesteśmy jednak żywi i żeby zagospodarować tlen z powietrza, potrzebujemy zaczerpnąć energii z energetycznych rezerw tłuszczu. Stygniemy też znacznie dłużej niż silnik, z uwagi na ciągłą produkcję ciepła przez nasz organizm (musi on w końcu utrzymać stałą temperaturę ciała na poziomie 36,6 stopnia C). W fizjologii to zwiększone zapotrzebowanie na tlen nazywa się zjawiskiem długu tlenowego.

To jeszcze nie koniec dobrodziejstw jakie serwuje nam trening interwałowy, jak się przyjmuje, największa praca rozpoczyna się po zakończonym treningu, kiedy rozpoczyna się okres spłaty długu tlenowego. Oprócz przepracowanych 300 lub 1000 kcal, dostajemy bonusik w postaci UWAGA! – aż 500 lub 1200 kcal. Tradycyjne bieganie zapewni nam natomiast jedynie 100-200 kcal takiej premii z racji długu tlenowego.

Podsumowanie.

Jak powtarzałem przy treningu cardio, tak samo tutaj. Trening interwałowy nie zrobi całej roboty w procesie odchudzania. To, że zrobisz 8 czy 12 minut tabaty, a następnie zapijesz colą czy zimnym piwem, zagryziesz snikersem to serio – nic nie da. Proces redukcji, to wypadkowa kilku czynników, żeby wszystko miało ręce i nogi trzeba wszystkie te czynniki połączyć w jedną całość. Wolne bieganie jest fajne, ale nigdy nie przyniesie takiego ogromu korzyści jak strategia interwałów. Odpoczywajmy twórczo i spalajmy kalorie także we śnie. To może dać nam tylko opisany HIIT.

Pamiętaj, że interwały nie są odpowiednią formą treningu dla osób poczatkujących. Takim osobom w zupełności wystarczy odpowiednia ilość szybkiego spaceru, jazdy na rowerze, truchtu, itd.

Taka forma wysiłku ma swoje plusy: nie jest „agresywna” dla naszego organizmu pod względem wysiłku, daje nam czas na wyciszenie się i znalezienie czasu na przemyślenie pewnych kwestii (np. podczas dłuższych niż interwałowy kwadrans przebieżek), może dawać poczucie odpoczynku psychicznego od codziennych problemów, relaksuje. Interwały natomiast nie dają nam tego, tu wysiłek jest ogromny w krótkiej jednostce czasu, nie mamy możliwości zebrania myśli. Na tym polu moim zdaniem wygrywa właśnie trening cardio nawet pomimo częstego poczucia braku „spełnienia się treningowo”, zadowolenia z dobrze wykonanej roboty!

Trening HIIT do wykonania w domu.

i love tabataNajczęściej wykorzystywane ćwiczenia podczas interwałów, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Możemy je wykonać tak naprawdę wszędzie: Przysiady, Sprinty, Pompki, Burpees, Wyskoki, Przeskoki, Wyciskania, Podciągnięcia… i wiele innych. Tak naprawdę praktycznie każde ćwiczenie przy odpowiedniej intensywności nadaje się do wdrożenia w plan interwałowy.

Problemem może być jedynie odpowiednie ich dobranie w jednostkach czasu, a te z kolei dobieramy indywidualnie: mogą to być przeploty 60 sek. sprintu z 60 sekundami truchtu wykonane w 8 seriach, jednocześnie może to być „tylko” 30 sekund sprintu i 60 sekund truchtu wykonane w 12 seriach, jeśli nie czujemy się na tyle mocni by biec szybkim tempem całą minutę. Tak samo sprawa tyczy się innych ćwiczeń: możemy wykonywać przykładowo 30 sekund burpees i przeplatać je 45 sekundami biegu bokserskiego albo nawet łączyć serie w całe obwody złożone np. z 4 ćwiczeń. Przykładowo ustalamy sobie, że na każde ćwiczenie potrzebujemy 20 sekund i dajemy sobie 10 sekund odpoczynku.

Coś Wam to przypomina? Tak, to powszechny Protokół Tabaty! Osobiście jestem jego strasznym sympatykiem i z czystym sercem polecam każdemu, kto już poćwiczył jakiś czas i jest gotowy na tak intensywny wysiłek jakim jest Tabata za pomocą ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, zazwyczaj w ilości 3 obwodów. Ćwiczenia, które idealnie się do tego nadają to np.:

ZESTAW 1

  • Burpees (podpór przodem następnie wyskok do góry)
  • Przysiady
  • Skłony brzucha
  • Pompki

ZESTAW 2

  • Podciąganie na drążku
  • Burpees
  • Bieg bokserski
  • Wyrzuty obunóż w podporze przodem

ZESTAW 3

  • Bieg w podporze przodem (bieg górski)
  • Pompki z przyciąganiem kolana do łokcia
  • Przysiady
  • Sprint w miejscu (kolana wysoko – Skip A)

Każdy z wybranych zestawów należy wykonać w dwóch seriach.
Zestaw ćwiczeń, zwany popularnie „Obwodem” złożonym z 4 ćwiczeń, należy powtórzyć od 2 do 5 razy. Zanim zaczniesz jęczeć, że nie masz zegarka, skąd będziesz wiedzieć, kiedy minęło 30 sec pracy itd. Dam Ci odpowiedz na to pytanie – odpal sobie swojego ulubionego Spotify i w wyszukiwarkę wpisz „tabata song” – nie ma za co! KONIEC Z WYMÓWKAMI!!!

Podziel się z innymi:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *