Indeks Glikemiczny – czy warto brać go pod uwagę

Podziel się z innymi:

O indeksie glikemicznym słyszał już praktycznie każdy. Szczególnie osoby, które prowadzą zdrowy tryb życia. Termin bardzo popularny wśród dietetyków, którzy opierają na nim swoje jadłospisy. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę czym właściwie jest indeks glikemiczny i do czego służy, jakie produkty zawierają jego niski i wysoki poziom, a także co wpływa na indeks glikemiczny?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny informuje nas o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. To ważne, ze względu na to, iż węglowodany o jednakowej zawartości cukru mogą mieć różny wpływ na glikemię (poziom cukru we krwi). Indeks glikemiczny oraz wzrost poziomu glukozy bardzo fajnie obrazuje następujący wzór:

INDEKS GLIKEMICZNY
=
(stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy) x 100

Przykład: IG wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70%.

Czy indeks glikemiczny jest istotny i czy warto zwrócić na niego uwagę?

Ponieważ jest stosowany przy układaniu diet odchudzających oraz diet osób chorych na cukrzycę. Produkty żywnościowe zostały podzielone na 3 grupy o indeksie glikemicznym:

  • wysokim – powyżej 70%
  • średnim – 55%-69%
  • niskim – poniżej 55%

Zjedzenie produktu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego wystrzału poziomu cukru we krwi, co pobudza trzustkę do wydzielania nadmiernej ilości insuliny. Tak wysoka ilość hormonu, bardzo szybko obniża glikemię do zbyt niskiego poziomu. W tej sytuacji, krótko po posiłku dochodzi do hipoglikemii, a my znowu stajemy się głodni. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu! Trzustka produkuje hormony, które są wytwarzane przez komórki beta, alfa i delta. Komórki beta odpowiadają za produkcję insuliny, która jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie poziomu cukru we krwi i magazynowanie nadmiaru węglowodanów w wątrobie.

Kiedy jeść produkty o wysokim IG

Jeżeli jesteśmy po ciężkim treningu, zużyliśmy glikogen mięśniowy (zapas węglowodanów w mięśniach), należy go szybko uzupełnić właśnie za pomocą produktów o wysokim IG. Świetnie sprawdzą się w tej roli na przykład daktyle czy miód. Również po treningu siłowym w trakcie budowania masy mięśniowej tego typu produkty znajdą swoje zastosowanie.

Po ciężkim wysiłku najlepiej jest wypić odżywkę białkową, która ma za zadanie zrekonstruować i nadbudować uszkodzone ciężkim i wyczerpującym treningiem włókna mięśniowe. Po 20-30 minutach od wypicia odżywki białkowej należy uzupełnić węglowodany, np. wypijając carbo, lub zjeść dojrzałego banana. Dzięki temu zabiegowi zostanie uwolniona insulina, która dostarczy wcześniej spożyte białko bezpośrednio i w szybszym czasie do mięśni.

Produkty o niskim IG

Produkty o niskim Indeksie Glikemicznym są najzdrowsze dla naszego organizmu, ponieważ nie powodują wahań cukru w naszym organizmie, przez co czujemy się lepiej. Łatwiej nam kontrolować wagę oraz utrzymać szczupłą sylwetkę. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zalecane dla osób chorych na cukrzycę oraz osób otyłych.

 

Przykładowe produkty o niskim IG *

IG 50 kuskus, kiwi, sok pomarańczowy, chleb orkiszowy, bataty, sok jabłkowy niesłodzony, mango, musli niesłodzone, ryż brązowy, sok ananasowy niesłodzony, surimi
IG 45 zielony groszek, żurawina, świeży ananas, winogrona, kokos, sok grejpfrutowy niesłodzony, tosty z chleba z mąki pełnej
IG 40 truskawki, pumpernikiel, biała fasola, sok z jabłek, marchwi, makaron razowy al dente, figi suszone, kasza gryczana, sok marchwiowy, morele suszone, otręby, płatki owsiane, ananas świeży, śliwki suszone, spaghetti al dente, mleko kokosowe
IG 35 fasola, jabłka, śliwki, dziki ryż, siemię lniane, suszone pomidory, chrupkie pieczywo, granat, figi świeże, drożdże, groszek zielony, jogurt odtłuszczony, kwinoa, musztarda dijon, nasiona, nektarynki, pigwa, pomarańcze, sok pomidorowy
IG 30 czosnek, gruszki, niskosłodzone dżemy, cytrusy, pomidory, ciecierzyca gotowana, grejpfrut, makaron chiński, marchew surowa, marakuja, mandarynki, mleko sojowe, morele świeże, pomelo, twaróg odtłuszczony, rzepa
IG 25 wiśnie, jagody, borówki, humus, czerwona porzeczka, jeżyny, maliny, pestki dyni, truskawki, zielona soczewica
IG 20 fruktoza (cukier owocowy), czereśnie, sok cytrynowy bez cukru, orzechy, bakłażan, czekolada gorzka (min. 80% kakao), karczochy, pędy bambusa, kakao niesłodzone
IG 15 zielone liściaste warzywa, cykoria, cebula, fasolka szparagowa, szparagi, cukinia, oliwki, por, syrop z agawy, czarna porzeczka, grzyby, kalafior, kapusta, kiełki, kiszona kapusta, korniszony, migdały, ogórek, rabarbar, pesto, papryka, rzodkiewka, sałatka, soja, szczaw, szparagi, szpinak, tofu, zarodki pszenne
IG 10 awokado
IG 5 suszone przyprawy (oregano, bazylia, wanilia), ocet, skorupiaki

Produkty o wysokim IG*

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są niewskazane dla osób chorych na cukrzycę i osób odchudzających się. Takim poziomem cechują się produkty wysoko przetworzone. Sprzyjają one odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

IG 110 piwo
IG 95 ziemniaki pieczone
IG 90 mąka ziemniaczana
IG 85 ryż paraboliczny, rzepa, płatki kukurydziane
IG 80 marchew gotowana, bób gotowany,
IG 75 arbuz
IG 70 biszkopt, biały ryż, bułki, cukier biały, makaron z białej mąki, napoje słodzone, kasza jęczmienna,

Zbyt duże spożywanie produktów o wysokim Indeksie glikemicznym prowadzi do insulinooporości co może skutkować zachorowaniem na cukrzycę typu 2. Przyczynia się to do chorób układu krążenia i chorób serca, powoduje różne stany zapalne w naszym organizmie.

Produkty o niskim Indeksie glikemicznym znajdują swoje zastosowanie przede wszystkim w dietach odchudzających i dietach dla osób chorych na cukrzycę:

  • pozwalają utrzymać nasz organizm w bardzo dobrej kondycji zdrowotnej,
  • przyczyniają się do zmniejszenia cholesterolu,
  • sprawiają, że czujemy się pełni energii i chęci do życia.

Zamiast zajadać się bułkami, ciastami czy płatkami śniadaniowymi, warto przestawić się na zdrowe, nieprzetworzone produkty, tj.:

  • warzywa strączkowe,
  • makaron pełnoziarnisty,
  • brązowy ryż,
  • pieczywo razowe,
  • grube kasze.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Na podwyższenie indeksu glikemicznego ma wpływ: wysoka temperatura i obecność wody. Dobrym przykładem jest marchew:

surowa marchew ma IG na poziomie 30,

po ugotowaniu jej Indeks glikemiczny wzrasta do 80 (wzrost indeksu glikemicznego spowodowany jest rozkładem skrobi i procesem żelowania).

Pewne sposoby przetwarzania przemysłowego żywności podwyższają jej podatność na żelowanie. Dotyczy to na przykład produkcji:

  • płatków kukurydzianych (IG = 85),
  • puree ziemniaczanego (IG = 95),
  • skrobi modyfikowanej (IG =100).

Istnieje prosty sposób na zapobieganie rozkładowi i uwodnieniu skrobi – obróbka ziaren pszenicy pod zwiększonym ciśnieniem. Produkcja makaronu w wyższej temperaturze wytwarza warstwę ochronną, która hamuje proces żelowania skrobi. Tym sposobem produkowane są spaghetti i różne rodzaje wstążek, jednakże nie nadaje się on do produkcji pierożków ravioli i makaronu do lasagnii. Dlatego makarony produkowane „ręcznie” mają wysoki indeks glikemiczny, nawet jeśli wytwarzane są z pszenicy durum. Jak widać, korzystając z takiej samej mąki możemy otrzymać produkty o zupełnie innym indeksie glikemicznym (ravioli – 70, spaghetti – 40). Gotowanie w domu także wpływa na wysokość IG. Gotowanie spaghetti al dente (5-6 min) pozwala na utrzymanie IG na niskim poziomie. Indeks glikemiczny makaronu gotowanego 15-20 minut gwałtownie wzrasta, co jest spowodowane żelowaniem skrobi.

Indeks glikemiczny

Wszystkie produkty o wysoki Indeksie Glikemicznym dają chwilowy zastrzyk energii. Jednak po chwili spada on poniżej normy. Zwiększony poziom insuliny we krwi powoduje aktywację procesów przyswajania i składowania, co w praktyce przekłada się na tycie. Może warto czasami się zastanowić, co jest dobre dla naszego zdrowia i zamiast opychać się bułkami na śniadanie – zjeść na przykład pieczywo pełnoziarniste. Wystarczy delikatnie zmodyfikować dietę, co pozwoli osiągnąć zadowalające efekty w zmianie sylwetki i samopoczuciu.

 

Indeks-glikemiczny-wybranych-produktow

 

 

 

 

 

 

 

 

* Na podstawie „International table of glycemic index and glycemic load values: 2002”

Podziel się z innymi:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *