Refeed a redukcja

Chce schudnąć, czas wejść na redukcje! Czyli głodówka! Ile osób ma właśnie takie wyobrażenie o odchudzaniu? W dużym skrócie, czym jest dieta redukcyjna, czyli na utratę zbędnych kilogramów. Najprościej mówiąc, to plan żywieniowy, w którym dostarczamy do naszego organizmu mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie dzienne. Kluczem do sukcesu, jest odpowiednio zbilansowana dieta. Plan nie może zawierać zbyt małej ilości kalorii, ani zbyt dużej. Dodatkowo bardzo ważnym, zaraz po odpowiedniej ilości kalorii jest nasza dzienna aktywność, ta zaplanowana – trening, jak i spontaniczna – schody zamiast windy, rower zamiast komunikacji. Spontaniczne spacery itd.

Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie redukcyjnej wystarczająco długo, aby poczuć jej efekty uboczne, doskonale wiesz, że deficyt z czasem powoduje szereg zmian.

  • Zwiększenie apetytu
  • Spadek spontanicznej aktywności
  • Zmniejszenie energii mimo tej samej ilości snu
  • Spadek motywacji
  • Pogorszona regeneracja na treningach
  • Spadek nastroju

Szczególnie pokusy dotyczące jedzenia i obniżenia poziomu energii w ciągu dnia są w stanie skutecznie wpłynąć głównie na nasze samopoczucie psychiczne, motywacje i chęci do dalszego działania.

Apetyt nie pozwala ci skupić się na tym, co masz do zrobienia? Myślisz tylko o kolejnym posiłku, chociaż dopiero skończyłeś jeść? Trzymasz dietę parę tygodni, jesteś pewien, że trzymasz deficyt, ale…kilogramy nadal bez zmian?

Czas na Refeed!

Czym jest Refeed, jak go planować i jak powinien wyglądać?

Pierwszą najważniejszą kwestią, jaką musisz zapamiętać, to Refeed nie jest wydłużonym cheat mealem, – który głównie składa się ze śmieciowego jedzenia. Tego dnia nie opychamy się jedzeniem jak na cheat day’u, przebijając nasze zapotrzebowanie kaloryczne kilkukrotnie. Refeed to zabieg, w którym spożywamy większą ilość węglowodanów i tłuszczy kosztem białka.

W czym pomaga Refeed?

Refeed to zabieg przydany przy długim okresie redukcyjnym, gdzie jesteśmy zmęczeni fizycznie i psychicznie. Nasz układ nerwowy jest już mocno nadwyrężony. Gdy przechodzimy na redukcję, przez pierwsze kilkanaście dni, waga będzie spadać tylko z racji obciętych kalorii. Później również przez pewien okres czasu, damy radę spalać tkankę tłuszczową, z racji dobrze zbilansowanej diety i treningów. Jednak po okresie powiedzmy trzech / czterech miesięcy możemy zauważyć Konstans w naszej utracie wagi, mimo deficytu, trzymania się planów treningowych i żywieniowych. Co na pewno odbija się na naszym samopoczuciu i motywacji do dalszej pracy.

Podczas paru dni odżywienia:

  • Odpoczywasz psychicznie od deficytu i ścisłej diety – nadal jednak masz kontrolę nad procesem
  • Zwiększasz wydatek energetyczny
  • Redukujesz zwiększony apetyt
  • Masz więcej energii na treningach (także więcej jej spalasz)
  • Poprawiasz swoją motywację do dalszej redukcji – jeśli oczywiście jej potrzebujesz

 

Dlaczego tak się dzieje?

Refeed w redukcjiDzieje się tak, dlatego, że nasz organizm nie odbiera deficytu, jako pożądanego zjawiska do utraty tkanki tłuszczowej, a odczuwa ujemny bilans kaloryczny, jako „zagrożenie” i chce zachować tkankę tłuszczową w obawie, o pogłębiający się deficyt. I w tym momencie wchodzi Refeed cały na biało! Zabieg ten jest korzystny także dla naszej psychiki, gdyż większa podaż węglowodanów powinna działać kojąco na naszą psychikę. Kto nie lubi zjeść więcej, niech pierwszy rzuci kamieniem!;).

Bardzo częstym zjawiskiem podczas tygodnia Refeed’u jest tzw. whoosh effect (o tym w kolejnym wpisie) na skutek, którego – po okresie zwiększonej kaloryczności ważysz mniej niż w poprzednim tygodniu redukcji. Można spodziewać się nieznacznego wzrostu masy ciała, który jest spowodowany odbudowaniem glikogenu mięśniowego i wody, która jest zaciągana do mięśni, – przez co sylwetka wydaje się być „pełniejsza” „pękata” i „bardziej nabita”.

Kolejnym ważnym elementem wprowadzania okresowych refeedów jest fakt, że podczas zwiększonej podaży kalorii „odpoczywamy od diety”, nie ma obawy o wzrost tkanki tłuszczowej.

Stosując Refeed Zwiększasz szansę na dobrą i skuteczną redukcję – badania pokazują że dieta uwzględniająca refeedy jest bardziej skuteczna – zarówno w trakcie trwania odchudzania pomaga zredukować więcej tłuszczu zapasowego, jak i po jego zakończeniu – wspiera utrzymanie zredukowanej masy ciała!

Warto, więc stosować cyklicznie w swoich planach Refeed, bo jak widać, niesie on za sobą szereg fizycznych i psychicznych zmian na plus. Stosujcie Refeed w swoich dietach, jeśli tak, to jak często? Jak wyglądają? Ja u swoich podopiecznych wprowadzam tego typu zabiegi cyklicznie.

Podziel się z innymi: