żelazo - składnik mineralny

Żelazo jest niezwykle ważnym i cennym składnikiem mineralnym dla naszego zdrowia. Spełnia wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Jest składnikiem hemoglobiny, który transportuje tlen. Dodatkowo żelazo jest niezbędne do prawidłowego rozwoju, wzrostu i regeneracji tkanek. Żelazo redukuje uczucie zmęczenia, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami i wspomaga odporność. Niezwykle istotną w dobie dzisiejszych czasów.

Żelazo jako element mineralny diety jest niezwykle istotny gównie dla kobiet, szczególnie podczas ciąży, ze względu na to, że uczestniczy w prawidłowym rozwoju płodu i przeciwdziała anemii.

Rola Żelaza w organizmie człowieka

Żelazo w ludzkim organizmie nie występuje w stanie wolnym. Wchodzi w skład wielu istotnych białek: hemoglobiny – w krwinkach czerwonych, mioglobiny – w tkankach mięśniowych, pełni niezwykle istotną rolę przy transporcie tlenu. Występuje w wielu enzymach.

Zawsze, gdy krew przepływa przez nasze płuca, żelazo zawarte w hemoglobinie wiąże cząsteczkę tlenu, która następnie transportowana jest do każdej komórki naszego ludzkiego ciała. Mięśnie – które również potrzebują tlenu do funkcjonowania, otrzymują go dzięki właśnie cząsteczkom żelaza zawartym w mioglobinie.

Kolejną niezwykle ważną funkcją żelaza, szczególnie w dzisiejszych czasach, jest wspomaganie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Żelazo pomaga w walce z infekcjami.

Pierwiastek żelaza w układzie nerwowym polega na utrzymaniu prawidłowej pracy funkcji fizycznych i intelektualnych (min. Zaburzenia koncentracji)

Ważna informacją jest fakt, iż organizm ludzki nie jest w stanie sam wytwarzać pierwiastka jakim jest żelazo, dlatego niezwykle ważne jest, żeby dostarczać go w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem, bądź w ostateczności w formie suplementów diety. Jednak organizm człowieka posiada zdolność magazynowania tego minerału, za co odpowiedzialna jest ferrytyna. Przy badaniach krwi na poziom żelaza warto zrobić badania na ferrytynę jak i samo żelazo we krwi

Żelazo w produktach odzwierzęcych

Żelazo znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Dlatego dzielimy je ze względu na pochodzenie:

  • Hemowe – jest pochodzenia zwierzęcego,
  • Niehemowe – roślinnego.

Żelazo hemowe, czyli to pochodzenia zwierzęcego cechuje się łatwiejszą wchłanialnością i wyższą biodostępnością w porównaniu do żelaza niehemowego.

Do produktów najbardziej bogatych w żelazo zalicza się (w nawiasie podano ilość żelaza z mg/100g):

  • chude mięso czerwone,
  • drób,
  • wątróbka wieprzowa,
  • żółtka jaj.

Żelazo Niehemowe – pochodzenia roślinnego

Żelazo pochodzenia roślinnego również jest ważne i istotne, tak naprawdę niczym się nie różni od hemowego. Poza jego biodostępnością. Dlatego w dietach roślinnych zaleca się zwiększenie dwukrotnie podaży żelaza do 32mg

Niedobory żelaza

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u osoby dorosłej to średnio od 10 do 20mg na dobę. Natomiast u kobiet w wieku 19-50 lat zalecane jest przyjmowanie 18 mg na dobę. Niedobór żelaza we krwi powoduje niedokrwistość, czyli anemię, która bardzo często występuje w czasie ciąży.  Często niedokrwistość dotyka osób stosujących restrykcyjne i nieodpowiednio zbilansowane diety odchudzające o niskiej zwartości żelaza. Niedokrwistość jednak niekoniecznie musi być spowodowana tylko brakiem niedoborem żelaza. Może objawiać się niedoborem witaminy B12, miedzi czy kwasu foliowego.

Na niedobór żelaza narażone są również dziewczyny w okresie dojrzewania, które zaczęły miesiączkować. Gdyż żelazo jest „wypłukiwane” w procesie comiesięcznego krwawienia. Ryzyko wzrasta także u kobiet, które zmagają się z obfitymi miesiączkami, czy kobiet w okresie menopauzy.

Jeśli jednak mamy dietę zbilansowaną, o odpowiedniej podaży białka, lekarz bądź dietetyk może zasugerować suplementację żelaza w tabletkach, warto wtedy zadbać, aby suplement był łatwo przyswajalny. Żelazo w formie suplementu diety może skutecznie pomóc zwalczyć niedobór tego pierwiastka. Należy jednak pamiętać, aby zrobić szereg badać, mających na celu odnalezienie przyczyn występowania niedoboru żelaza w naszym organizmie.

Wegetarianie a żelazo

Jak wspomniałem wyżej żelazo hemowe – pochodzenia odzwierzęcego wchłania się lepiej, niż to występujące w roślinach, przez co osobom na dietach roślinnych zaleca się zwiększenie podaży żelaza. Produkty zwierzęce pozwalają przyswoić nawet do 20% żelaza, przy czym produkty roślinne tylko ok 5% tego pierwiastka.

Do produktów najbardziej bogatych w żelazo zalicza się (w nawiasie podano ilość żelaza z mg/100g):

  • soczewica
  • soja
  • ciecierzyca
  • kasza gryczana i jaglana
  • natka pietruszki
  • ciemne pieczywo

Objawy niedoboru żelaza

Do symptomów niedoboru żelaza we krwi należą:

  • osłabienie, apatia,
  • ciągłe zmęczenie
  • zwiększona podatność na infekcje i przeziębienia,
  • zły nastrój,
  • łamliwość paznokci,
  • wypadanie włosów
  • przesuszona cera
  • zaburzenia rytmu serca,
  • obniżenie koncentracji i sprawności umysłowej,
  • bladość skóry,
  • owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej
  • zadyszka
  • zajady w kącikach ust
  • sińce pod oczami

Żelazo w nadmiarze

Warto mieć świadomość, że nadmiar żelaza jest bardziej szkodliwy niż jego niedobór. Przy nadmiarze tego pierwiastka odczuwamy przewlekłe osłabienie, zmęczenie i spadek samopoczucia. Wiąże się z tym także radykalny spadek masy ciała. U kobiet nadmiar żelaza może doprowadzić do zaburzeń cyklu miesiączkowania, natomiast u mężczyzn najbardziej narażeni są panowie w wieku średnim.

Zbyt duża podaż żelaza może skutkować zaburzeniami hormonalnymi, bólami stawów depresją czy osteoporozą. Nadmiar żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce czy innych narządach powodując zatrucia. Zbyt duża ilość żelaza w organizmie grozi wzrostem ryzyka na choroby serca i nowotwory! Dlatego istotne jest, aby uważać z ilością jak i jakością przyjmowanych suplementów diety bogatą w żelazo. Natomiast jeśli dostarczamy ów pierwiastek jedynie w pożywieniu konwencjonalnym, nie mamy się czym martwić! Podczas suplementacji preparatów bogatych żelazo warto cyklicznie badać poziom żelaza we krwi!

Wchłanianie żelaza

Warto wiedzieć, że żelazo w jedzeniu powinno być łączone z produktami bogatymi w witaminę C, dzięki czemu zwiększymy wchłanialność tego pierwiastka. Natomiast, należy uważać na produkty zawierające dużą ilość wapnia i kwasu fitynowego znacznie zmniejszają wchłanialność żelaza z dostarczanego pożywienia. Produkty bogate w kwas fitynowy to min. Otręby pszenne, czekolada czy kukurydza

Żelazo a ciąża

żelazo w ciążyŻelazo pełni niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ciała kobiet, jednak jeszcze istotniejszy jest wśród kobiet ciężarnych, ponieważ odgrywa znaczącą rolę przy prawidłowym rozwoju płodu. Dlatego nie należy bagatelizować odpowiednio zbilansowanej diety.

Odpowiedni poziom żelaza we krwi jest niezbędny dla codziennego funkcjonowania organizmu. Bez niego będziesz permanentnie zmęczona i po kilku miesiącach zaczniesz odczuwać niedobór. Pamiętaj: zdrowa dieta to dieta bogata we wszystkie składniki mineralne oraz makro i mikroelementy w odpowiedniej ilości.

Podziel się z innymi: