Jak czytać plany treningowe

Trenując na siłowni, każdy z nas chce osiągnąć jakiś cel. Niektórym zależy na zgubieniu tkanki tłuszczowej, kolejni chcą zbudować masę mięśniową, a jeszcze inni chcą być silniejsi. W każdym z tych przypadków niezbędny jest plan treningowy.

Z pewnością sam plan treningowy nie gwarantuje efektów, jeśli będziesz trenował słabo lub będzie on źle ułożony. Plany treningowe, na których będziesz opierał swoje treningi są tak samo ważne jak plan czegoś ważnego w naszym życiu.

Czym jest plan treningowy?

Plan treningowy, to nic innego jak rozpiska posiadająca wszystkie elementy planu, przeważnie w formie tabelki, gdyż jest najbardziej czytelna i ułatwia korzystanie. Doskonały plan, powinien zawierać możliwości regresji i progresji ćwiczeń bazowych. Gdyby okazały się zbyt łatwe, bądź trudne. Opis ćwiczenia, wskazówki, na co zwrócić uwagę, bądź odnośniki do filmów instruktarzowych.

Ilość serii rozgrzewkowych, serii roboczych oraz ilość powtórzeń w każdej serii. Te informacje tworzą nam sumarycznie na koniec zajęć tonaż treningowy. Tonaż treningowy to nic innego jak ilość serii x ilość powtórzeń x obciążenie zewnętrzne.  Jeśli chcemy robić progres treningowy, z treningu na trening być silniejsi, nasz tonaż z każdą kolejną jednostką powinien być większy. Nieznacznie, ale jednak.

Skala RPE i RIR

RPE i RIR to parametry, które wielu osobom sprawiają ból głowy. 98 % Nie wie jak z tego korzystać. Coś, co uważają za RPE 8-9 w rzeczywistości okazuje się zaledwie RPE 5. Jednak od początku, czym jest owy wskaźnik?

Skala RPE (ang. rating perceived exertion) – pozwala na ocenę wysiłku, który wkładamy w każde ćwiczenie. Ogólnie rzecz ujmując – skala RPE określa jak ciężkie powinno być ćwiczenie, które wykonujemy, względem naszych sił, oczywiście przy zachowaniu poprawnej techniki! RPE liczy się w skali 1 – 10

10 nie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia – upadek mięśniowy

9 jesteś w stanie wykonać 1 dodatkowe powtórzenie – wysoce trudny wysiłek

8 jesteś w stanie wykonać 2 dodatkowe powtórzenia – bardzo trudny wysiłek

7 nie jesteś w stanie wykonać 3 dodatkowe powtórzenia – trudny wysiłek

6 nie jesteś w stanie wykonać 4 dodatkowe powtórzenia – trochę trudny wysiłek

5 nie jesteś w stanie wykonać 5 dodatkowych powtórzeń – umiarkowany wysiłek

1-4 odpoczynek, niski i bardzo niski poziom wysiłku do umiarkowanego

Robiąc serie rozgrzewkowe, pierwsza seria powinna być w skali 5-6, druga 7. Jeśli chcemy być duzi i silni serie robocze powinny być robione w skali RPE 9-10.

 

Odwrotnością skali RPE jest skala RIR (reps in reserve).

Korelacja pomiędzy oceną RIR a intensywnością ćwiczenia jest ujemna. To znaczy, że wraz ze wzrostem intensywności wysiłku maleje ocena RIR:

0 nie jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia – upadek mięśniowy

1 jesteś w stanie wykonać 1 dodatkowe powtórzenie – wysoce trudny wysiłek

2 jesteś w stanie wykonać 2 dodatkowe powtórzenia – bardzo trudny wysiłek

3 nie jesteś w stanie wykonać 3 dodatkowe powtórzenia – trudny wysiłek

4 nie jesteś w stanie wykonać 4 dodatkowe powtórzenia – trochę trudny wysiłek

5 nie jesteś w stanie wykonać 5 dodatkowych powtórzeń – umiarkowany wysiłek

6-10 odpoczynek, niski i bardzo niski poziom wysiłku do umiarkowanego

 

Z powyższego zapisu jednoznacznie widać, że skala RIR jest łatwiejsza w zastosowaniu –  informacja o ilości powtórzeń w zapasie jest jednoznaczna z cyfrą skali. W RPE ćwiczący musi zastosować jej odwrotność

Nikt nie mówił, że trenowanie jest lekkie i przyjemne. Trenując bardzo blisko bądź do upadku mięśniowego, ostatnie powtórzenia nie są miłe ani przyjemne. Często to walka z własnym charakterem.  Osobiście uważam, że jest to największy błąd osób uczęszczających na siłownie – trenują zbyt lekko!!

Odpoczynek

Tak naprawdę długość przerw pomiędzy seriami ćwiczeń zależy od bardzo wielu czynników. Najważniejszą i podstawową jest jednak to,  w jakim celu ćwiczysz. W zależności od tego, co chcesz osiągnąć poprzez trening na siłowni, odpoczynek może trwać od kilkunastu sekund do nawet 5 minut!

Co robić w czasie przerwy?

To bardzo istotne, by przerwy nie były tylko odpowiednio długie, ale także właściwie wykorzystane. Co to znaczy? W czasie przerwy pamiętaj o:

• Ciągłym ruchu – lepiej przejść się po siłowni, by tętno się unormowało, niż odpoczywać na siedząco;
• Głębokim i spokojnym oddechu – to właśnie on pomoże ci uspokoić serce;
• Rozluźnieniu mięśni – w ten sposób poprawiasz przepływ krwi i składniki odżywcze szybciej dotrą do mięśni;
• Wykonaniu kilku ruchów podobnych do tych, które wykonywałeś w serii – również zwiększa to przepływ krwi.
• Największą głupotą jest posadzenie tyłka na ławeczce i odpalenie telefonu. Na siłownie przychodzisz robić trening, a nie karierę w social media!

Jeśli chodzi o odpoczynek, zaleca się, aby przy ćwiczeniach głównych gdzie RPE wynosi 10, przerwa pomiędzy seriami wynosiła w granicach 120 – 180s, przy ćwiczeniach uzupełniających i akcesoryjnych 60 – 120s.

Czy plan treningowy jest dla każdego?

No właśnie, czy każda osoba chodząca na siłownie potrzebuje mieć sztywny, profesjonalny plan treningowy? Wiele osób powie, że tak. Osobiście uważam, że nie do końca. Oczywiście, musimy mieć jakiś konspekt. Ogólny zarys tego, co powinniśmy robić. Chyba, że jesteśmy osobami zaawansowanymi, znającymi swoje ciało. Wtedy możemy sobie pozwolić na tzw. Freestyle, który mimo wszystko też ma jakieś zasady.

Natomiast czy jako osoba rekreacyjna, chcąca poprawić swoje fizyczność, ruchliwość. Gdzie te 2/3h w tygodniu na siłowni to jej jedyna aktywność? Czy taka osoba potrzebuje dokładnego planu? Skali RPE czy RIR? Musi znać swój tonaż, wiedzieć, jaką powinna mieć objętość treningową? Nie! Do niczego jej nie są potrzebne te informacje.

Zanim zakupisz plan treningowy u swojego guru treningowego – tak, np. u mnie;) pomyśl, czy jest Ci on potrzebny? Czy może jednak trening w stylu Animal Flow połączonego z treningiem oporowym, nie jest tym, czego potrzebuje Twój organizm i dusza. Nikt nie mówi, że taka forma treningu jest zła. Ze swoich obserwacji i doświadczeń uważam, że coraz więcej osób, przychodzi na siłownie w celach rekreacyjnych. A trenerzy, nierozumiejący ich potrzeb, nieposiadający odpowiednich narzędzi do pokierowania takim klientem. Zamykają ich w sztywnych ramach treningu.

Analiza postępów

Dzięki temu, że realizujesz tydzień po tygodniu konkretny plan, będziesz w stanie określić swoje postępy na podstawie samopoczucia, wyników analizy masy ciała i po tym, czy z tygodnia na tydzień np. podnosisz więcej/dłużej biegasz/szybciej jeździsz itd. W przypadku chaotycznego ćwiczenia nie pamiętasz, co było tydzień temu!

Posiadanie planu treningowego jest wygodne!

Posiadając plan, wchodzisz na siłownie, otwierasz zeszyt. Dziś do zrobienia jest to i to. Okej. Działam. Posiadając wytyczne, nie zastanawiasz się, co masz dziś zrobić, nawet, jeśli po pewnym czasie zapamiętasz kolejność ćwiczeń, nie zaprzątasz sobie głowy obciążeniem, skalami, przerwami. Wszystko masz w zeszycie! Plan treningowy, doskonale pokazuje Twój progres. Skrupulatnie zapisując każdy trening. Jak na dłoni widać wszystkie wzloty i upadki.

Nic nie buduje jak widoczne potwierdzenie naszego progresu siłowego!

Na pewno z łatwością nie przyjdzie Ci zdać sobie sprawę z tego, że możesz nie wiedzieć wielu rzeczy i potrzebować wsparcia. Im wcześniej skonsultujesz swoją aktywność fizyczną z trenerem personalnym, tym szybciej zobaczysz efekty swojej pracy. W końcu nie jesteś specjalistą od sportu. Niemniej możesz dobrze wyglądać, lub budować swoją formę pod okiem profesjonalisty!

Rozpiska treningowa

Czym różni się rozpiska, od planu? Plan ma wszystkie wyżej wymienione elementy + może zawierać dodatkowe, takie jak tempo. Celowo nie uwzględniam tempa, ponieważ uważam, że jest to parametr dla osób bardzo zaawansowanych osób. Po krótce, czym jest tempo. To nic innego jak czas pracy opisujący fazy ruchu w każdym powtórzeniu. Czas maksymalnego rozciągnięcia, czas fazy koncentrycznej, czas maksymalnego spięcia, czas fazy ekscentrycznej. Wszystko wyrażane w sekundach. Zapis wygląda tak: 4-1-2-1

Dla zobrazowania przykład przy Bench Press w tempie 4-1-2-1. Rozpoczynamy „liczenie” od fazy ekscentrycznej, czyli opuszcza ciężar przez 4 sekundy, po czym następuje przytrzymanie w największym rozciągnięciu przez 1 sekundę. Po tym następuje faza koncentryczna trwająca 2 sekundy (wyciskanie sztangi). Kiedy sztanga znajduje się w górze, wykonuje się spięcie mięśnia przez 1 sekundę. To naprawdę jest już parametr dla osób zaawansowanych. – Dla Wielu osób, jako ciekawostka.

Natomiast rozpiska, jest tym, czym większość ludzi nazywa plan treningowy. Rozpiska to zbiór ćwiczeń, serii i ilości powtórzeń. Tyle. Nie uwzględnia żadnych parametrów, zmiennych. Niczego. Pytanie czy rozpiska jest zła? Na pewno jest nieprofesjonalna. Osobiście uważam, że jako specjalista jestem zobligowany, do tego żeby świadczyć usługi w pełni profesjonalne, to czy osoba korzystająca z mojego planu będzie korzystała ze wszystkich jego elementów. To już jej sprawa.

Zawsze powtarzam, możesz mieć najlepszy plan treningowy od arcymistrza programowania, jednak nie przykładać się do treningu i nie będzie efektów. Natomiast możesz mieć rozpiskę od lokalnego trenera, ale robić ją na 101% i efekty będą zaskakujące.