Nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, poza zdrową dietą, jest niewątpliwie regularna aktywność fizyczna. Wybierając rodzaj sportu, jaki chcielibyśmy uprawiać powinniśmy kierować się naszym stanem zdrowia, możliwościami, a zwłaszcza tym, co sprawia nam największą przyjemność. Jednak aktywność to nie tylko konkretne ćwiczenia i dyscypliny sportowe. Równie ważne są codzienne czynności, które także powodują spory wydatek energetyczny, określane, jako NEAT.

Spontaniczna aktywność fizyczna NEATCo to jest NEAT?

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) to wydatek energetyczny związany z codzienną, tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną, z wyłączeniem zaplanowanej aktywności treningowej. Jest to rodzaj aktywności, która nie jest celowa, nie posiada określonego tempa czy danej ilości powtórzeń. Do spontanicznej aktywności fizycznej zaliczamy m.in. czynności takie jak chodzenie, stanie, sprzątanie, wchodzenie po schodach, zmywanie naczyń, prasowanie, gotowanie, pracę w ogrodzie, spacer z psem, zabawę z dzieckiem, ruszanie nogami podczas siedzenia czy gestykulowanie. Nawet stukanie palcami podczas pracy przy komputerze zwiększa nam dzienny NEAT.

Do NEAT zalicza się również liczbę kroków wykonywanych podczas czynności niezwiązanych z treningiem. Już samo pokonanie 10000 tysięcy kroków dziennie kosztuje Cię około 400-500 kcal. Wartość NEAT dwóch osób o innych pracach, przyzwyczajeniach i obowiązkach może znacząco się różnić Osoby wykonujące pracę siedzącą charakteryzują się niskimi wartościami NEAT (do 600 kcal/dobę), z kolei u osób pracujących fizycznie wydatek energetyczny związany z NEAT jest ponad 3-krotnie wyższy (ok. 2000 kcal/dobę). NEAT stanowi ważną część dobowego wydatku energetycznego i ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wartość NEAT jest również zależna od wieku i wagi. Badania udowodniły, że wraz z wiekiem NEAT znacznie się obniża.

Od czego zależy poziom spontanicznej aktywności fizycznej?

Poziom NEAT może być odmienny dla konkretnych osób i zależy od wielu czynników:

  • Rodzaju pracy (praca stojąca, siedząca czy w ciągłym ruchu),
  • Stylu życia (czy dużo podróżujemy, spacerujemy czy raczej preferujemy odpoczynek bierny),
  • Pory roku, ponieważ jesienią i zimą naturalnie jesteśmy mniej aktywni,
  • Miejsca zamieszkania – w dużych miastach z powodu mniejszej odległości do sklepów i usług, a także rozwiniętej komunikacji miejskiej, ruszamy się mniej,
  • Zwyczajów zakupowych, ponieważ jeśli dużo rzeczy kupujemy przez Internet, a jedzenie często zamawiamy do domu, nasza spontaniczna aktywność fizyczna jest dużo niższa,
  • Poziomu wykształcenia, gdyż badania wskazują, że im wyższe wykształcenie, tym większa świadomość zdrowych nawyków i aktywniejszy tryb życia.

NEAT a skuteczne odchudzanie

Oczywistym jest stwierdzenie, że każda aktywność fizyczna, także ta spontaniczna ma duży wpływ na odchudzanie. Dzięki niej usprawniamy naszą przemianę materii, poprawiamy odporność i pracę układu krążenia.

Jak w praktyce zwiększyć poziom aktywności około treningowej?

Poziom spontanicznej aktywności fizycznej możemy zwiększyć, wprowadzając stopniowo nowe nawyki. Warto robić to systematycznie, aż staną się dla nas w pełni naturalne. Jakie ulepszenia warto wdrożyć do naszego stylu życia?

  • Zamiast samochodu wybierzmy komunikację miejską lub jeszcze lepiej – spacer, bądź rower. Jeśli korzystamy z komunikacji, wysiądźmy dwa przystanki wcześniej i dojdźmy do domu pieszo. Jeżdżąc samochodem, również możemy dodać sobie więcej ruchu, wystarczy zaparkować kilka ulic od domu. Kiedy korzystamy z komunikacji miejskiej, zamiast siedzieć w autobusie lub tramwaju, lepiej stać, spalimy wtedy więcej kalorii. Brzmi śmiesznie, uwierz, że działa!
  • Jeżdżenie windą warto zamienić na schody, wchodzenie po schodach dodatkowo wzmocni układ krążenia.
  • Jeśli mamy pracę siedzącą, postarajmy się znaleźć jak najwięcej sposobów na to, aby wstać od biurka. Postawmy dalej drukarkę i ksero zamiast jeździć przesuwnym fotelem, postarajmy się wstać od biurka. Zamiast dzwonić do koleżanki z pokoju obok, odwiedźmy ją.  Możemy również zamontować sobie biurko, przy którym możemy pracować stojąc lub jako krzesło wykorzystać dużą piłkę gimnastyczną, tutaj mocno będą pracować mięśnie core, dodatkowo zmuszając nasz organizm do pracy podczas stabilizacji sylwetki.
  • W przypadku częstych rozmów telefonicznych, warto wyrobić sobie nawyk chodzenia podczas rozmowy. Większą ilość kroków nabijemy praktycznie niezauważalnie.
  • Zamiast zamawiać jedzenie z dostawą, postarajmy się jak najwięcej gotować w domu lub wyjść do restauracji. Dzięki temu nie tyko będziemy więcej się ruszać, ale dodatkowo mamy wpływ, na jakość składników posiłku.
  • Wprowadźmy do naszego planu dnia regularne spacery. Aby zwiększyć motywację, warto kupić sobie specjalną opaskę zliczającą ilość kroków wykonanych w ciągu dnia. Rekomendowana dzienna ilość kroków to 10 tyś.

Wydawałoby się, że takie czynności są praktycznie bez znaczenia, jednak, kiedy zsumujemy pozasportową aktywność w czasie całego dnia, często okazuje się, że wychodzi nam całkiem zadowalający wynik.

PODSUMOWANIE

Ze względu na ciągle rosnący współczynnik otyłości czy coraz częstsze występowanie chorób takich jak cukrzyca, tudzież powiązanych z układem sercowo-naczyniowym, które swoje początki mogą mieć w nadmiernej masie ciała, warto by zadbać o współczynnik spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Tym bardziej, iż wpływ tego współczynnika na zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo wysoki. Tak, więc warto zadbać o swoje zdrowie i ruszać się więcej. Głównym założeniem NEAT jest to, aby walczyć z nadwagą lub niedowagą ze świadomością, że oprócz wyliczonych codziennych treningów i odpowiednio zbilansowanej diecie wydatków energetycznych jest o wiele więcej, niż Ci się wydaje. Poprzez drobną zmianę nawyków, możesz znacznie zwiększyć wartość NEAT, co świetnie pomaga w redukcji zbędnych kilogramów.

Z praktycznego punktu, aktywność około treningowa jest najczęściej bagatelizowaną kwestią w kontekście odchudzania. Wiele osób uważa, że pójście 2 razy w tygodniu na siłownię, nawet 3 razy rozwiążę nasze problemy z nadwagą. Niestety muszę Was rozczarować, otóż nie. Dlaczego ? 3h ze 168 w skali tygodnia, jest to zdecydowanie za mało. Szczególnie jeśli prowadzimy statyczny, leniwy tryb życia. Chcąc dbać o swoje zdrowie koniecznie zadbaj o spontaniczną aktywność, zastosuj sie do kilku wskazówek, które wymieniłem wyżej. Niby wydają sie śmieszne i oczywiste. Jednak spróbuj, zrob sobie tygodniowe wyzwanie. Zacznij od „tydzień bez windy” po tygodniu będziesz w szoku, jakie można osiągnąć rezultaty.

Nie zmieniaj wszystkiego na raz! Dziś winda, za tydzień dodatkowy spacer, za dwa tygodnie wysiądź przystanek wcześniej wracając z pracy. I tak dokładaj. Małymi krokami niech aktywność fizyczna stanie się częścią Twojego dnia codziennego!